Aufwärmen beim Krafttraining besonders wichtig

Besonders vor dem Krafttraining müssen Sie sich gut aufwärmen. Nur dann sind Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke gut vorbereitet.

Zwar sollte das Aufwärmen und Dehnen Bestandteil jedes Trainings sein, doch im Zusammenhang mit dem Krafttraining ist das Programm besonders wichtig.

Wissenschaftlich nachgewiesen wurde jetzt in einer Studie, daß mit steigendem Fernsehkonsum auch die Häufigkeit von Übergewicht eindeutig zunimmt. Der allseits bekannte Trend, sich in der Freizeit lieber mit Computerspielen zu vergnügen als aktiv Sport zu treiben verschlimmert die Situation noch. Zu dem stundenlangen Sitzen vor dem Fernseher bzw. Computer kommt häufig ein ungünstiges Ernährungsverhalten: Knabbereien vor dem Bildschirm zeichnen sich meistens durch ein Zuviel an Kalorien und tierischen, gesättigten Fetten aus. So ist es auch nicht erstaunlich, daß bei Kindern und Jugendlichen nicht nur das Gewicht, sondern auch der durchschnittliche Cholesterinspiegel ständig ansteigt.

Prinzipiell eignet sich jede Ausdauersportart für das Aufwärmtraining, doch besonders zu empfehlen sind Rudern und Klettern, weil hierbei alle Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht werden. Insbesondere vor Kraftübungen mit großem muskulären Ansprechbereich, an denen viele zur Verkürzung neigende Muskeln beteiligt sind, ist neben dem allgemeinen Aufwärmen ein spezifisches Dehnen zu empfehlen.

Wenn Sie sich in unaufgewärmtem Zustand an höhere Gewichte wagen, riskieren Sie nicht nur Muskel- und Bänderzerrungen oder gar Anrisse, sondern Sie können auch Ihren Gelenken Schäden zufügen, weil der Gelenkknorpel in kaltem Zustand bei weitem nicht so belastungsfähig ist wie nach einem gründlichen Aufwärmtraining.

Prinzipiell eignet sich jede Ausdauersportart für das Aufwärmtraining, doch besonders zu empfehlen sind Rudern und Klettern, weil hierbei alle Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht werden. Insbesondere vor Kraftübungen mit großem muskulären Ansprechbereich, an denen viele zur Verkürzung neigende Muskeln beteiligt sind, ist neben dem allgemeinen Aufwärmen ein spezifisches Dehnen zu empfehlen.

So wichtig Aufwärm- und Dehnübungen zur Einstimmung auf das Krafttraining auch sind, den bestmöglichen Schutz vor Verletzungen bieten die Kraftübungen selbst! Einige Sätze mit leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen sind nach wie vor die effektivste Vorbereitung für Muskeln und Gelenke auf höhere Gewichtsbelastungen.

Wie lange sollte man sich insgesamt aufwärmen? Bei normaler Raumtemperatur genügen in der Regel 5-10 Minuten Ausdauertraining (s.o.) und zwei lange Sätze mit leichtem Gewicht, die natürlich jeder Kraftübung direkt voranzustellen sind.

Ob Sie sich ausreichend aufgewärmt und gedehnt haben, merken Sie spätestens während des zweiten Satzes. Wenn Ihnen nämlich dieser Satz (mindestens gleiches Gewicht vorausgesetzt) leichter als der erste vorkommt, sollten Sie die Vorbereitungsphase beim nächsten Mal etwas ausgiebiger gestalten.